Composizione corporea: cos’è e come calcolarla / Body Composition: What It Is and How to Calculate It
Composizione corporea: cos’è e come calcolarla / Body Composition: What It Is and How to Calculate It
Segnalato dal Dott. Giuseppe Cotellessa / Reported by Dr. Giuseppe Cotellessa
IL NOSTRO CONSIGLIO IN BREVE
Per il nostro benessere non è importante solo mantenere un peso corporeo adeguato, ma anche come questo peso è distribuito fra massa magra, massa grassa e acqua. Ecco perché è importante tenere in considerazione anche la composizione corporea. Vediamo insieme cos’è e come calcolarla.
Per il benessere di ognuno di noi è importante mantenere un peso corporeo adeguato, ma il solo dato che ci restituisce la bilancia non basta.
Infatti, è fondamentale anche sapere come questo peso è distribuito fra le varie componenti del nostro corpo (massa grassa, massa magra ed acqua), ovvero qual è la nostra composizione corporea.
Approfondiamo quindi insieme cos’è la composizione corporea e come misurarla.
Cos’è la composizione corporea?
Con composizione corporea si intende l’insieme delle principali componenti che costituiscono il corpo umano. In altre parole, descrive la quantità di massa grassa e massa magra, costituita dai muscoli, dalle ossa e dai liquidi intra ed extra cellulari.
Idealmente in un individuo adulto e sano la composizione del corpo umano si suddivide così:
- 56-60% del peso è rappresentato dall’acqua corporea;
- 45-50% dalla massa muscolare scheletrica;
- 12-20% dai grassi;
- 5% dai minerali.
Nella realtà queste percentuali possono subire delle variazioni in funzione dell’età, del sesso e di alcune situazioni particolari.
Massa magra, massa grassa e massa muscolare
Ma qual è esattamente la differenza fra massa magra, massa grassa e massa muscolare?
La massa grassa indica la stima della quantità di grasso presente nell’organismo. Una certa quantità di grasso è necessaria sia come riserva energetica sia per il corretto svolgimento dei processi vitali. Il grasso essenziale, ad esempio, ha una funzione di protezione degli organi interni e regola le attività fondamentali per la sopravvivenza. È importante, però, che questo accumulo non oltrepassi i limiti fisiologici.
La massa magra comprende tutto ciò che non è grasso corporeo: lo scheletro, i fluidi corporei, i muscoli, la pelle e gli organi. Come elemento più rappresentativo abbiamo l’acqua (73%) ed il rimanente è costituito dalle ossa, tessuto connettivo, vasi e sangue ed organi interni. Per questo motivo si può affermare che la massa magra in media rappresenta circa l’85% del peso corporeo.
La massa muscolare totale è quindi una parte della massa magra e rappresenta la stima della quantità dei muscoli di un soggetto. Dipende da diversi fattori tra cui età, sesso ed attività fisica. Per una persona sportiva, infatti, la quantità di massa muscolare è tendenzialmente maggiore rispetto a chi non pratica sport. Con il passare del tempo e soprattutto dopo i 50 anni, si tende a perdere fisiologicamente massa muscolare, in particolare negli arti inferiori.
Acqua intracellulare: cos’è?
L'acqua è il principale costituente del corpo umano e rappresenta circa il 60% del peso corporeo negli uomini adulti e dal 50 al 55% nelle donne.
L’acqua all’interno del nostro corpo è distribuita principalmente in due compartimenti:
- intracellulare: all’interno delle cellule (circa il 60% dell’acqua corporea totale)
- extracellulare all’esterno della cellula (circa il 40% dell’acqua corporea totale).
L'acqua intracellulare, è il costituente principale della cellula. Le sue fluttuazioni intervengono nella regolazione del metabolismo cellulare e delle funzioni corporee.
L’equilibrio tra questi due tipi di acqua deve mantenersi stabile per garantire le normali funzioni fisiologiche dell’organismo. Infatti, uno squilibrio fra l’acqua intra ed extra cellulare può indicare uno stato di infiammazione del nostro organismo e portare ad alcuni inestetismi come cellulite e ritenzione idrica ed ad alcuni fastidi come gambe gonfie e crampi frequenti.
Con l'età si potrebbe assistere ad una fisiologica riduzione dell’acqua intracellulare ed ad una lieve espansione dell’acqua extracellulare, per una riduzione del metabolismo.
La composizione corporea nella donna e nell’uomo
La composizione corporea è fortemente influenzata dagli ormoni e per questo motivo tra uomo e donna c’è una forte differenza nelle percentuali e nella ripartizione di massa magra, massa grassa e acqua. Vediamo alcune delle differenze principali.
Il grasso essenziale è maggiormente rappresentato nelle donne dove rappresenta dal 10 al 13% del peso corporeo, mentre negli uomini tra il 2 e il 5%.
La percentuale di massa grassa, con l’aumentare dell’età, fisiologicamente aumenta ed è interessante notare come nelle donne aumenti il grasso sottocutaneo a livello dei glutei e del femore, mentre negli uomini aumenta il grasso viscerale a livello dell’addome.
Perché le donne hanno più massa grassa? La motivazione è dovuta a fattori ormonali: il grasso è necessario per sostenere la regolazione del ciclo mestruale, la fertilità e la gravidanza.
La percentuale di massa magra, invece, è più bassa nella popolazione femminile rispetto alla popolazione maschile.
L’altra distinzione importante tra composizione corporea tra donna e uomo è l’acqua e la sua ripartizione e la motivazione ha sempre origine ormonale. Nelle donne è più comune trovare una percentuale di acqua extracellulare più elevata, e di conseguenza l’acqua intracellulare è più bassa. Inoltre, il passaggio dei fluidi da dentro a fuori la cellula è fortemente influenzato dalle variazioni ormonali tipiche delle donne in età fertile.
Vediamo ora i valori di riferimento di massa grassa e massa magra di uomo e donna. É importante ricordare però che la composizione corporea varia a seconda del sesso e dell’età e del suo livello di attività fisica e che, soprattutto, ognuno di noi è diverso e la composizione corporea ideale per una persona non è necessariamente la composizione ideale per un’altra.
Composizione corporea ideale nell'uomo
Per un uomo di 40/50 anni normopeso, mediamente attivo, i valori nazionali di riferimento sono questi:
- Massa magra: 85% - 90% del peso corporeo
- Massa grassa: 10%-15% del peso corporeo
Composizione corporea ideale nella donna
Per una donna di 40/50 anni normopeso, mediamente attiva, i valori nazionali di riferimento sono questi:
- Massa magra: 75% - 84% del peso corporeo
- Massa grassa: 16%-25% del peso corporeo
Calcolo composizione corporea: come farlo?
Il metodo più utilizzato per l’analisi della composizione corporea è la bioimpedenziometria, più comunemente chiamata BIA.
Grazie a degli elettrodi viene trasmessa a livello cutaneo una corrente a bassa intensità ed alta frequenza, non percepibile dalla persona sui cui viene eseguita l’analisi.
Il metodo si basa sul principio che ogni tessuto possiede una conduttività specifica tale da rendere i tessuti riconoscibili. In particolare, la bioimpedenziometria, sfruttando la capacità dell’acqua di condurre elettricità, quantifica resistenza e conducibilità dei tessuti umani ad una leggera corrente elettrica e stabilisce così la percentuale di acqua (intra ed extra cellulare), di massa magra e di massa grassa del corpo. La resistenza dipende dai fluidi corporei, la conducibilità invece dipende dalla massa cellulare attiva.
Sai che esistono diversi modelli per lo studio della composizione corporea?Per la valutazione della composizione corporea esistono diversi modelli di calcolo. I modelli si definiscono compartimentali perché considerano il corpo umano diviso in più compartimenti e vengono utilizzati in diversi metodi di analisi, non soltanto nella BIA.
|
Come migliorare la composizione corporea
L’attività fisica e l’alimentazione adeguata costituiscono i presupposti fondamentali per ottimizzare la composizione corporea, favorendo la diminuzione della massa grassa e l’incremento della massa muscolare e di quella ossea. Scopri i nostri consigli per controllare il peso corporeo.
L’alimentazione deve essere varia e bilanciata e prediligere cibi ad elevato valore nutrizionale, fonte cioè di tutti i macronutrienti ed i micronutrienti utili. I macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) forniscono energia all’organismo. I micronutrienti, ovvero vitamine e minerali, non svolgono funzione energetica, ma regolano i processi metabolici.
Il fabbisogno di macronutrienti varia a seconda di età, sesso e della quantità di attività fisica svolta, in particolare per proteine e carboidrati.
I carboidrati costituiscono la fonte energetica primaria per i nostri muscoli. Se però vengono introdotti in eccesso vengono convertiti in grassi e colesterolo, aumentando la massa grassa.
Le proteine rappresentano una componente importante dei nostri muscoli. Il fabbisogno proteico giornaliero varia da individuo ad individuo, in relazione al peso e all’attività fisica. In generale il fabbisogno giornaliero proteico si stima attorno a 0,8 g/kg di peso ideale. Chi pratica attività fisica, a seconda dell’intensità, della durata e della tipologia di allenamento, potrebbe doverne aumentare l’apporto fino a 2 g/kg di peso.
Anche i lipidi o grassi sono fondamentali per garantire un buono stato di salute: è importante prediligere gli alimenti fonte di acidi grassi polinsaturi (come gli Omega-3) e ridurre l’apporto di acidi grassi saturi. Un’eccessiva assunzione di lipidi con la dieta è un fattore di rischio per l’insorgenza di sovrappeso ed altre conseguenze negative sulla salute.
Solo una buona alimentazione però non è sufficiente per migliorare la composizione corporea e per ristabilire un equilibrio tra la massa grassa e la massa magra. L'attività fisica infatti aumenta la massa muscolare, a discapito della massa grassa: l’aumento della massa magra determina un aumento del metabolismo energetico, che a sua volta favorisce la perdita di peso e previene il rischio di obesità.
Lo sport inoltre determina un aumento della massa ossea, prevenendo così il rischio di osteoporosi e di fratture.
Analizzare la composizione corporea con Bodyplan
L’analisi della composizione corporea è uno strumento efficace per verificare il proprio stato di forma fisica e per identificare gli elementi da cui partire per ritrovare il proprio benessere. Ad esempio può essere utilizzato per:
- identificare con l’aiuto di un esperto un percorso nutrizionale e di allenamento personalizzato in base ai propri obiettivi e alle proprie caratteristiche;
- verificare l’efficacia dell'allenamento, migliorando le performance;
- prevenire e trattare inestetismi legati alla ritenzione idrica ed alle adiposità localizzate (pelle a buccia d’arancia, fossette irregolari, pesantezza alle gambe);
- affrontare al meglio il passare degli anni per invecchiare bene ed in forma;
- verificare l’eventuale necessità di assumere integratori specifici.
Per analizzare la composizione corporea, nelle farmacie dei Farmacisti Preparatori è disponibile in esclusiva Bodyplan: un metodo di valutazione che ci guida verso il nostro obiettivo di benessere a partire dall’analisi della composizione corporea grazie al consiglio nutrizionale e di integrazione del farmacista e a un costante monitoraggio dei progressi.
La misurazione viene eseguita con un innovativo strumento mano-mano, immediato e pratico, che permette di eseguire l’analisi da vestiti in pochi minuti.
ENGLISH
OUR ADVICE IN BRIEF
For our well-being, it's not just important to maintain a healthy body weight, but also how this weight is distributed between lean mass, fat mass, and water. This is why it's important to consider body composition. Let's look at what it is and how to calculate it.
For everyone's well-being, it's important to maintain a healthy body weight, but the data provided by the scale alone isn't enough.
In fact, it's also essential to know how this weight is distributed among the various components of our body (fat mass, lean mass, and water), or rather, our body composition.
Let's explore together what body composition is and how to measure it.
What is body composition?
Body composition refers to the sum of the main components that make up the human body. In other words, it describes the amount of fat mass and lean mass, which consists of muscle, bone, and intracellular and extracellular fluids.
Ideally, in a healthy adult, the human body is composed as follows:
56-60% of weight is water;
45-50% is skeletal muscle mass;
12-20% is fat;
5% is minerals.
In reality, these percentages can vary depending on age, gender, and certain specific situations.
Lean Mass, Fat Mass, and Muscle Mass
But what exactly is the difference between lean mass, fat mass, and muscle mass?
Fat mass indicates the estimated amount of fat present in the body. A certain amount of fat is necessary both as an energy reserve and for the proper functioning of vital processes. Essential fat, for example, protects internal organs and regulates activities essential for survival. It is important, however, that this accumulation does not exceed physiological limits.
Lean mass includes everything that isn't body fat: the skeleton, body fluids, muscles, skin, and organs. The largest component is water (73%), while the remainder consists of bones, connective tissue, blood vessels, and internal organs. Therefore, it can be said that lean mass represents approximately 85% of body weight on average.
Total muscle mass is therefore a portion of lean mass and represents an estimate of a person's muscle mass. It depends on several factors, including age, gender, and physical activity. Indeed, an athlete's muscle mass tends to be greater than that of a non-athlete. Over time, and especially after age 50, we tend to physiologically lose muscle mass, particularly in the lower limbs.
Intracellular water: what is it?
Water is the main constituent of the human body, representing approximately 60% of body weight in adult men and 50 to 55% in women.
Water within our bodies is distributed primarily into two compartments:
intracellular: inside cells (approximately 60% of total body water)
extracellular: outside cells (approximately 40% of total body water).
Intracellular water is the main constituent of cells. Its fluctuations play a role in regulating cellular metabolism and bodily functions.
The balance between these two types of water must remain stable to ensure the body's normal physiological functions. In fact, an imbalance between intracellular and extracellular water can indicate a state of inflammation in our body and lead to blemishes such as cellulite and water retention as well as discomforts such as swollen legs and frequent cramps.
With age, there may be a physiological reduction in intracellular water and a slight expansion of extracellular water, resulting in a reduction in metabolism.
Body Composition in Women and Men
Body composition is strongly influenced by hormones, and for this reason, there is a significant difference between men and women in the percentages and distribution of lean mass, fat mass, and water. Let's look at some of the main differences.
Essential fat is more abundant in women, representing 10 to 13% of body weight, while in men it is between 2 and 5%.
The percentage of fat mass physiologically increases with age, and it is interesting to note that subcutaneous fat increases in the buttocks and femurs in women, while visceral fat increases in the abdomen in men.
Why do women have more fat mass? The reason is due to hormonal factors: fat is necessary to support the regulation of the menstrual cycle, fertility, and pregnancy.
Lipids, or fats, are also essential for good health: it's important to favor foods that are sources of polyunsaturated fatty acids (such as omega-3s) and reduce the intake of saturated fatty acids. Excessive dietary lipid intake is a risk factor for obesity and other negative health consequences.
However, good nutrition alone is not enough to improve body composition and restore a balance between fat mass and lean mass. Physical activity increases muscle mass, at the expense of fat mass: increasing lean mass increases energy metabolism, which in turn promotes weight loss and prevents the risk of obesity.
Sport also increases bone mass, thus preventing the risk of osteoporosis and fractures.
Analyze body composition with Bodyplan
Body composition analysis is an effective tool for assessing your physical fitness and identifying the key elements to start with to regain your well-being. For example, it can be used to:
identify, with the help of an expert, a personalized nutritional and training program based on your goals and characteristics;
verify the effectiveness of your training, improving performance;
Prevent and treat imperfections related to water retention and localized fat deposits (orange peel skin, irregular dimples, heavy legs);
Confront the passing of time to age gracefully and in good health;
Determine the need for specific supplements.
To analyze body composition, Bodyplan is available exclusively at Farmacisti Preparatori pharmacies: an assessment method that guides us toward our wellness goals, starting with a body composition analysis, thanks to the pharmacist's nutritional and supplement advice and constant monitoring of progress.
The measurement is performed with an innovative, quick and practical hand-held instrument that allows the analysis to be performed while wearing clothing in just a few minutes.
Da:
https://www.farmacistipreparatori.it/blogs/consigli/composizione-corporea-come-calcolarla?srsltid=AfmBOoppu4mOWOLZJ9kTmD0J_6UGgspIbJBPdJXwNskS8pAc6ZypZeGC
Commenti
Posta un commento