Avere sempre fame: le possibili cause / Always feeling hungry: possible causes
Avere sempre fame: le possibili cause / Always feeling hungry: possible causes
Perché ho sempre fame? Può essere capitato a diverse persone di porsi questa domanda, magari in alcuni periodi della propria vita.
La nostra alimentazione ed il modo in cui si consumano i cibi possono influire sulla frequenza con cui si percepisce la fame. La fame, infatti, può associarsi ad un basso apporto di proteine, fibre e grassi con l’alimentazione, oppure a fattori come stress e mancanza di sonno.
Quali sono, quindi, le cause sottostanti un costante senso di fame e quali sono gli alimenti che favoriscono la sensazione di sazietà? Ne parliamo con la dottoressa Michela Seniga, biologa nutrizionista presso l’IRCCS Istituto Clinico Humanitas di Rozzano.
Fame: da cosa deriva?
La fame generalmente insorge a circa 2-3 ore dall’ultimo pasto con manifestazioni come calo dell’energia e “brontolii” dello stomaco.
Per questo può essere utile consumare piccoli pasti o spuntini tra i pasti principali con alimenti sani e nutrienti come cracker integrali, yogurt, frutta o frutta secca. Il consiglio è quello di assumere come spuntino alimenti non processati e composti da carboidrati complessi, fibre e proteine.
Quando, invece, la fame deriva da una risposta emotiva, si può avvertire il desiderio di specifici alimenti ed, una volta consumati è facile non avvertire una sensazione di pienezza, in quanto la causa sottostante non è fisica ma emotiva. In generale, una sensazione di fame costante può derivare da basso apporto di proteine, grassi e fibre, assunzione di carboidrati raffinati, scarsa idratazione, alimentazione disordinata, scarsa qualità del sonno o stress.
Proteine, grassi e fibre: fondamentali per l’alimentazione
Proteine carboidrati e grassi sono i tre macronutrienti di cui l’organismo ha bisogno per avere energia. Se assunti insieme all’interno di un pasto, contribuiscono a mantenere la sensazione di sazietà. Invece, pasti ricchi di carboidrati ma poveri di proteine e grassi rischiano di provocare un aumento dei livelli di zuccheri nel sangue che è seguito da un rapido ritorno della fame. Assumere le proteine in associazione ai carboidrati complessi, è utile per rallentare il picco glicemico, garantendo aumento e diminuzione graduale delle concentrazioni di zuccheri e contribuendo ad un maggior senso di sazietà.
Tra gli alimenti che contengono proteine ci sono: legumi, latticini, uova, tofu, affettati, frutta secca, pesce e carne.
Importante integrare nell’alimentazione anche gli acidi grassi omega-3, contenuti in alimenti come salmone, tonno, sardine, noci o semi di lino, che possono migliorare la regolazione dell’appetito. Un’alimentazione povera di grassi sani, infatti, favorisce l’assunzione di carboidrati e cibi ricchi di zuccheri. Per questo è fondamentale seguire un’alimentazione equilibrata, in cui sono presenti tutti e tre i macronutrienti.
Anche le fibre apportano benefici all’organismo e regolano il controllo della fame. Alimenti ricchi di fibre come verdura, legumi, frutta e carboidrati integrali favoriscono il rilascio di ormoni che diminuiscono l’appetito e le fibre contenute offrono una rapida sensazione di sazietà.
Carboidrati raffinati: perché non esagerare
È importante prestare attenzione agli alimenti a base di carboidrati raffinati, come farina bianca, riso bianco, prodotti da forno e dolci. Si tratta infatti di ingredienti che, durante i processi di lavorazione, perdono nutrienti e fibre. Per questo motivo, consumarne in eccesso non fornisce una sensazione di sazietà a lungo termine, ma fa aumentare rapidamente i livelli di glicemia, con una nuova sensazione di fame quando questi calano.
Infatti, quando si consumano carboidrati e zuccheri, si tende ad avere la sensazione di un aumento di energia, ma si tratta di una percezione momentanea.
Sete: fondamentale una corretta idratazione
Lo stimolo della fame a volte può essere confuso con quello della sete (facciamo molta fatica a livello cerebrale a distinguere lo stimolo idrico da quello alimentare). Bere un’adeguata quantità di acqua nel corso della giornata al posto di caffè, infatti, favorisce l’idratazione dell’organismo e diminuisce la sensazione di fame, o quanto meno ci aiuta a riconoscere la fame fisiologica da quella più emotiva. È consigliato bere circa 2 litri di acqua al giorno.
Mangiare in modo distratto
Mangiare in maniera disordinata e distratta, magari davanti al pc mentre si lavora, può portare a non prestare attenzione alla quantità di cibo consumato. Nonostante si sappia di aver mangiato, infatti, il nostro cervello non registra effettivamente il pasto, proprio perché viene meno la consapevolezza di tutti quegli aspetti sensoriali legati al pasto (il gusto preponderante, la texture o consistenza, l’evoluzione/permanenza del sapore in bocca, la temperatura della pietanza, l’aroma olfattivo preponderante).
Sonno: un equilibrio importante
Bisognerebbe dormire tra le 7 e le 9 ore per notte e, quando si parla di peso corporeo, una diminuzione delle ore di sonno può associarsi ad un aumento di peso. Il sonno, infatti, regola l’ormone grelina, che stimola l’appetito. In mancanza di riposo, i livelli di questo ormone tendono ad aumentare, con la comparsa di una sensazione di fame quando, invece, il corpo avrebbe bisogno di riposo.
Il sonno è essenziale per permettere all’organismo di rigenerarsi e, se non si riesce a dormire a sufficienza di notte, può essere utile riposarsi brevemente anche durante il giorno.
Stress e fame: quali correlazioni
In periodi di stress può capitare di ricorrere al cibo per alleviare l’agitazione e mangiare (soprattutto alcuni tipi di alimenti) può assumere un ruolo consolatorio. Si tratta di un atteggiamento al quale prestare attenzione: se infatti il cibo può conferire piacere e benessere, occorre però non trasformarlo nella risposta allo stress. Prendersi cura della propria salute, compresa quella mentale, è fondamentale per una condizione di benessere generale.
ENGLISH
Why am I always hungry? Many people have likely asked themselves this question at some point in their lives.
Our diet and the way we eat can influence how often we feel hungry. Hunger can be linked to a low intake of dietary protein, fiber, and fat, or to factors such as stress and lack of sleep.
So, what are the underlying causes of constant hunger, and which foods promote a feeling of fullness? We discuss this with Dr. Michela Seniga, a nutritionist and biologist at the IRCCS Humanitas Clinical Institute in Rozzano.
Hunger: where does it come from?
Hunger generally sets in about 2–3 hours after the last meal, manifesting as a drop in energy and stomach rumbling.
For this reason, it can be helpful to eat small meals or snacks between main meals, choosing healthy, nutritious options like whole-grain crackers, yogurt, fruit, or nuts. The recommendation is to choose unprocessed snacks containing complex carbohydrates, fiber, and protein.
When hunger stems from an emotional response, however, you may crave specific foods; once eaten, you might not feel full, as the underlying cause is emotional rather than physical. In general, a constant sense of hunger can result from low intake of protein, fat, and fiber, consumption of refined carbohydrates, poor hydration, irregular eating habits, poor sleep quality, or stress.
Protein, fat, and fiber: essential for a healthy diet
Protein, carbohydrates, and fat are the three macronutrients the body needs for energy. When consumed together in a meal, they help maintain a feeling of fullness. Conversely, meals high in carbohydrates but low in protein and fat risk causing a spike in blood sugar levels, followed by a rapid return of hunger. Consuming protein alongside complex carbohydrates helps slow down the glycemic spike, ensuring a gradual rise and fall in blood sugar levels and contributing to a greater sense of satiety.
Protein-rich foods include legumes, dairy products, eggs, tofu, cold cuts, nuts, fish, and meat.
It is also important to include omega-3 fatty acids in your diet—found in foods such as salmon, tuna, sardines, walnuts, and flaxseeds—as they can help regulate appetite. A diet lacking healthy fats often leads to a higher intake of carbohydrates and sugary foods. Therefore, maintaining a balanced diet that includes all three macronutrients is essential.
Fiber also benefits the body and helps regulate hunger. Fiber-rich foods—such as vegetables, legumes, fruit, and whole grains—promote the release of appetite-suppressing hormones, while the fiber content itself fosters a quick sense of fullness.
Refined carbohydrates: why you shouldn't overdo it
It is important to be mindful of foods made with refined carbohydrates, such as white flour, white rice, baked goods, and sweets. These ingredients lose nutrients and fiber during processing. Consequently, consuming them in excess does not provide long-lasting satiety; instead, they cause a rapid rise in blood sugar levels, leading to renewed hunger as those levels drop. In fact, when consuming carbohydrates and sugars, one tends to feel a boost in energy, but this is merely a fleeting sensation.
Thirst: proper hydration is essential
Hunger pangs can sometimes be mistaken for thirst (our brains struggle to distinguish the signal for hydration from the signal for food). Drinking an adequate amount of water throughout the day instead of coffee promotes hydration and reduces feelings of hunger—or at least helps us distinguish between physiological hunger and emotional hunger. It is recommended to drink about 2 liters of water a day.
Mindless eating
Eating haphazardly or distractedly—perhaps in front of a computer while working—can lead to a lack of attention regarding the amount of food consumed. Even though we know we have eaten, our brains do not truly register the meal because we miss out on the sensory aspects associated with it (dominant taste, texture or consistency, how the flavor evolves or lingers, the temperature of the dish, and the dominant aroma).
Sleep: An Important Balance
Ideally, one should sleep between 7 and 9 hours a night; regarding body weight, a reduction in sleep duration can be linked to weight gain. Sleep regulates the hormone ghrelin, which stimulates appetite. When rest is lacking, levels of this hormone tend to rise, triggering feelings of hunger at times when the body actually needs rest.
Sleep is essential for the body to regenerate, and if you do not get enough sleep at night, a brief rest during the day can be beneficial.
Stress and Hunger: The Connection
During stressful periods, we may turn to food to relieve anxiety, and eating—particularly certain types of food—can serve as a source of comfort. This is a habit to watch out for: while food can provide pleasure and a sense of well-being, it should not become the default response to stress. Taking care of your health—including your mental health—is crucial for overall well-being.
Da:
https://www.humanitas.it/news/avere-sempre-fame-le-possibili-cause/?utm_source=Klaviyo&utm_medium=campaign&utm_campaign=37.%20HIT%20%7C%2015%2F09%2F2026%20%7C%20MELANOMA&_kx=GbsXi39da2SdzWuT1goIYw2LYRpGE3ADZgQk3mDJWLclJDQRds6TDmUEoUzo58Dd.TR8mad
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